《原子習慣》讀後心得-打造好習慣/杜絕壞習慣的關鍵

你也有過難以堅持好習慣的困擾嗎?我自認是個自制力不差的人,卻常常讓許多好習慣中斷,儘管事後很懊悔,決定打起精神重來,一段時間後卻又失敗,讓我既苦惱又自責,直到看了這本書《原子習慣》,才知道我不是自制力不夠,而是用錯方法。

前陣子看朋友分享一段文「好習慣靠自制」,一直以來,我也都靠著自制力來堅持習慣,有些能成功,有些卻總是失敗,當看到書中寫著「越自制的人,越不需要用到自制力」,既覺得被挑戰又深感興趣。

作者為什麼要寫這本書

作者詹姆斯‧克利爾(James Clear)是一名畢生都在研究習慣的作家與講者,高二參加棒球比賽,意外遭球棒擊中臉部一度命危,幸最終脫離險境,花了兩年時間才重拾棒球。

他知道自己勢必得比同儕付出更多努力,於是大一開始就建立起各種好習慣,也確實反應在成績上,畢業前被選為ESPN全美明星陣容,深感習慣的威力以及帶給他的好處,畢業後投入習慣的研究,至今每月有數百萬人造訪他網站。

為什麼習慣那麼難堅持

我從這本書得出兩個答案:「誘惑」與「吸引力」

人類經過數千年的演化,發展出許多深層的人性,像是渴望高熱量的食物,因為野外時常有一餐沒一餐;喜好少動,為了節省能量以應付突發狀況;追求社會地位,為了提高繁衍機率,且人從古老開始就是群居動物。

然而,我們擁有老祖宗的人性,卻得抗拒現代社會的誘惑,怎麼想都區居下風。

此外,好習慣的好處多在未來,代價卻在當下,甚至像拒絕高熱量食物,感受到的好處、吸引力趨近於零,但渴望美食的慾望卻在當下就產生。

我們擁有老祖宗的人性,卻得抗拒現代社會的誘惑

打造習慣的關鍵

如果要說一個打造習慣最有效的方法,答案會是「改變身分認同

沒有目的,就沒有動力,一個女兒剛出生的爸爸,戒菸成功率一定高於沒任何戒菸理由的癮君子,因為你想成為一個讓女兒健康的爸爸,「讓女兒健康的爸爸」就是一種身分認同。

  • 不吃垃圾食物,不是因為減肥,而是我是個健康的人。
  • 起床摺棉被,因為我是個有條理的人,也是個願意替另一半付出的人。

在、行動之前,花點時間問自己,你的身分認同是什麼,你想成為怎樣的人,抱著這個心態去面對各種事物,不知不覺,會發現離理想中的身分認同越來越近。

我前幾天聽Podcast頻道「聽聞有書」,作者提到她一位熱愛運動的機師,對方表示把自己當成偶像在經營,「偶像」就是那位機師的身分認同,也幫助他達到維持良好體態的目的。

維持健康飲食是呼應我健康的身分認同,減肥只是附帶的獎勵

怎麼維持好習慣

書中提到一個有趣的例子,英國職業自行車在國際賽表現長期積弱不振,弱到連廠商都拒絕賣東西給他們(笑死),但在新教練戴夫上任後,有了全新氣象,並在接下來的兩屆奧運,橫掃各項獎牌。

戴夫沒有設計什麼魔鬼訓練,也沒發明突破性的高科技自行車,他把車子和裝備極力拆成最小單位,像是輪胎、坐墊、衣服布料,甚至是選手的睡眠、肌肉放鬆精油,從各部位來想辦法優化,最終,每個微小的優化與進步,累積出數以百計的獎牌。

同樣的,作者也將習慣的成因,拆解為四個部分:提示→渴望→回應→獎賞,並各自提出優化建議,只要用對方法+持續重複,就能展現複利的力量。

「習慣是自我改變的複利,只要你願意堅持多年,起初看似微不足道的改變,終將以複利計算一樣利滾利,滾出非比尋常的結果。」

1.讓提示顯而易見

我們生活中充滿各式各樣的誘惑,而誘惑就是開啟習慣的「提示」,像是手機鈴聲是看手機的提示、桌上甜甜圈是吃下熱量的提示;想要維持好習慣,就要知道啟動習慣的提示,以及中斷習慣的壞提示。

為什麼健身教練常會要求建議學員,把家裡的糖果餅乾丟掉或送人?因為它們是中斷「好身材」習慣的壞提示!喜好美食是人性,與其和甜甜圈大眼瞪小眼,擲銅板決定要不要吃,不如從一開始就別讓它出現。

國外有醫院光是在員工餐廳的環境多擺了幾罐水,在沒任何宣導的情況下,員工喝水量就大幅增加,減少含糖飲料的攝取,充分展現提示的威力顯而易見的好處。

減少提示的誘惑,讓我們減少考驗自制力(減少考驗失敗)的機會,這也是我書中最愛的一句話的意義:

「越自制的人,越不需要用到自制力」

2.讓習慣有吸引力

我生日是聖誕節,所以我每年最期待十二月的到來,路上各種聖誕裝飾,彷彿都在替我慶生,每年從11月底到12月25日,是我最快樂的時光。

研究指出,令我們開心的多巴胺,在預期快樂和實際體驗快樂時都會分泌,過生日讓我開心,但期待過生日也讓我開心。

我們可以利用這點來讓習慣具有吸引力嗎?Of course!作者提出一個方法叫誘惑綑綁,就是用一個有吸引力的習慣(或是本來就會執行的習慣),加在一個沒什麼吸引力的習慣後面,也就是幾乎所有父母都用過的「先吃飯,再吃點心」。

如此一來,前者就會受後者吸引,進而增加重複的次數,當重複次數夠多,習慣就不知不覺養成了,記得,吸引力低的先做,千萬別弄錯順序啊!

3.讓行動輕而易舉

節(懶)能(惰)是人的天性,卻也是推駛科技進步的原因,一個習慣的難度越高,執行的動力就越低,所以,我們必須讓習慣執行起來越輕鬆越好,在這裡,可以善用書中介紹的兩分鐘法則

  • 想養成閱讀習慣,從每天看三頁書開始。
  • 想當創作者,從每天寫兩分鐘日記開始。
  • 想當健康的人,從捷運走樓梯取代電扶梯開始。

兩分鐘法則,讓我們用最小的努力,來達到我們設定的目標,來呼應我們的身分認同:

  • 每天看三頁書,你就是個習慣閱讀的人。
  • 每天花兩分鐘寫日記,你就是個創作者。
  • 每天爬樓梯,你就是個健康的人。

4.讓獎賞令人滿足

你可能也和我一樣,相比無法維持好習慣,更苦惱於無法斷開壞習慣!這本書給了一個很大的啟發,就是要讓杜絕壞習慣這件事看得到!

以戒菸來說,當下接受菸,會得到尼古丁的刺激,拒絕的話會得到什麼?

如果沒有,自然就不容易成功,所以我們必須自創吸引力、自創獎賞,例如每拒絕一次菸、拒絕一次垃圾食物,就獎賞自己一筆錢,等累積到一定金額,買一個想要很久的禮物送給自己。

我們得讓「拒絕」這件事變成「看得到」,這樣才符合人性。

給自己創造一個拒絕的獎勵,讓拒絕這件事變的可以看見

幫助自己也幫助別人的好書

擁有好習慣的好處多不勝數,對人生各方面都是加分,在外界眼中也會擁有自律的好形象,但期望愈高,失落也愈重,當好習慣屢屢失敗,就會自我懷疑,甚至歸咎於自己的不自制。

看了這本書後才知道,就像是拿錯的鑰匙,怎麼試都開不了鎖,若是用錯方法,好習慣的中斷只是遲早的事。

透過這本書,我養成了許多好習慣:通勤閱讀、整理床鋪、下班規律運動、睡前不滑手機、體重減輕;當看到別人無法堅持好習慣時,也能適時給予建議,而非冷冷的批判對方自制力不夠。

極度推薦給正在閱讀這篇文章的你,也相信這本書一定能幫助到你,一起成為更好的自己。

我女兒讓我養成定期打掃的好習慣
Momottqq
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文章: 22

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