你也有過難以堅持好習慣的困擾嗎？我自認是個自制力不差的人，卻常常讓許多好習慣中斷，儘管事後很懊悔，決定打起精神重來，一段時間後卻又失敗，讓我既苦惱又自責，直到看了這本書《原子習慣》，才知道我不是自制力不夠，而是用錯方法。
前陣子看朋友分享一段文「好習慣靠自制」，一直以來，我也都靠著自制力來堅持習慣，有些能成功，有些卻總是失敗，當看到書中寫著「越自制的人，越不需要用到自制力」，既覺得被挑戰又深感興趣。
作者為什麼要寫這本書
作者詹姆斯‧克利爾(James Clear)是一名畢生都在研究習慣的作家與講者，高二參加棒球比賽，意外遭球棒擊中臉部一度命危，幸最終脫離險境，花了兩年時間才重拾棒球。
他知道自己勢必得比同儕付出更多努力，於是大一開始就建立起各種好習慣，也確實反應在成績上，畢業前被選為ESPN全美明星陣容，深感習慣的威力以及帶給他的好處，畢業後投入習慣的研究，至今每月有數百萬人造訪他網站。
為什麼習慣那麼難堅持
我從這本書得出兩個答案：「誘惑」與「吸引力」。
人類經過數千年的演化，發展出許多深層的人性，像是渴望高熱量的食物，因為野外時常有一餐沒一餐；喜好少動，為了節省能量以應付突發狀況；追求社會地位，為了提高繁衍機率，且人從古老開始就是群居動物。
然而，我們擁有老祖宗的人性，卻得抗拒現代社會的誘惑，怎麼想都區居下風。
此外，好習慣的好處多在未來，代價卻在當下，甚至像拒絕高熱量食物，感受到的好處、吸引力趨近於零，但渴望美食的慾望卻在當下就產生。
打造習慣的關鍵
如果要說一個打造習慣最有效的方法，答案會是「改變身分認同」
沒有目的，就沒有動力，一個女兒剛出生的爸爸，戒菸成功率一定高於沒任何戒菸理由的癮君子，因為你想成為一個讓女兒健康的爸爸，「讓女兒健康的爸爸」就是一種身分認同。
- 不吃垃圾食物，不是因為減肥，而是我是個健康的人。
- 起床摺棉被，因為我是個有條理的人，也是個願意替另一半付出的人。
在、行動之前，花點時間問自己，你的身分認同是什麼，你想成為怎樣的人，抱著這個心態去面對各種事物，不知不覺，會發現離理想中的身分認同越來越近。
我前幾天聽Podcast頻道「聽聞有書」，作者提到她一位熱愛運動的機師，對方表示把自己當成偶像在經營，「偶像」就是那位機師的身分認同，也幫助他達到維持良好體態的目的。
怎麼維持好習慣
書中提到一個有趣的例子，英國職業自行車在國際賽表現長期積弱不振，弱到連廠商都拒絕賣東西給他們（笑死），但在新教練戴夫上任後，有了全新氣象，並在接下來的兩屆奧運，橫掃各項獎牌。
戴夫沒有設計什麼魔鬼訓練，也沒發明突破性的高科技自行車，他把車子和裝備極力拆成最小單位，像是輪胎、坐墊、衣服布料，甚至是選手的睡眠、肌肉放鬆精油，從各部位來想辦法優化，最終，每個微小的優化與進步，累積出數以百計的獎牌。
同樣的，作者也將習慣的成因，拆解為四個部分：提示→渴望→回應→獎賞，並各自提出優化建議，只要用對方法+持續重複，就能展現複利的力量。
「習慣是自我改變的複利，只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變，終將以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。」
1.讓提示顯而易見
我們生活中充滿各式各樣的誘惑，而誘惑就是開啟習慣的「提示」，像是手機鈴聲是看手機的提示、桌上甜甜圈是吃下熱量的提示；想要維持好習慣，就要知道啟動習慣的提示，以及中斷習慣的壞提示。
為什麼健身教練常會要求建議學員，把家裡的糖果餅乾丟掉或送人？因為它們是中斷「好身材」習慣的壞提示！喜好美食是人性，與其和甜甜圈大眼瞪小眼，擲銅板決定要不要吃，不如從一開始就別讓它出現。
國外有醫院光是在員工餐廳的環境多擺了幾罐水，在沒任何宣導的情況下，員工喝水量就大幅增加，減少含糖飲料的攝取，充分展現提示的威力顯而易見的好處。
減少提示的誘惑，讓我們減少考驗自制力（減少考驗失敗）的機會，這也是我書中最愛的一句話的意義：
「越自制的人，越不需要用到自制力」
2.讓習慣有吸引力
我生日是聖誕節，所以我每年最期待十二月的到來，路上各種聖誕裝飾，彷彿都在替我慶生，每年從11月底到12月25日，是我最快樂的時光。
研究指出，令我們開心的多巴胺，在預期快樂和實際體驗快樂時都會分泌，過生日讓我開心，但期待過生日也讓我開心。
我們可以利用這點來讓習慣具有吸引力嗎？Of course！作者提出一個方法叫誘惑綑綁，就是用一個有吸引力的習慣（或是本來就會執行的習慣），加在一個沒什麼吸引力的習慣後面，也就是幾乎所有父母都用過的「先吃飯，再吃點心」。
如此一來，前者就會受後者吸引，進而增加重複的次數，當重複次數夠多，習慣就不知不覺養成了，記得，吸引力低的先做，千萬別弄錯順序啊！
3.讓行動輕而易舉
節（懶）能（惰）是人的天性，卻也是推駛科技進步的原因，一個習慣的難度越高，執行的動力就越低，所以，我們必須讓習慣執行起來越輕鬆越好，在這裡，可以善用書中介紹的兩分鐘法則
- 想養成閱讀習慣，從每天看三頁書開始。
- 想當創作者，從每天寫兩分鐘日記開始。
- 想當健康的人，從捷運走樓梯取代電扶梯開始。
兩分鐘法則，讓我們用最小的努力，來達到我們設定的目標，來呼應我們的身分認同：
- 每天看三頁書，你就是個習慣閱讀的人。
- 每天花兩分鐘寫日記，你就是個創作者。
- 每天爬樓梯，你就是個健康的人。
4.讓獎賞令人滿足
你可能也和我一樣，相比無法維持好習慣，更苦惱於無法斷開壞習慣！這本書給了一個很大的啟發，就是要讓杜絕壞習慣這件事看得到！
以戒菸來說，當下接受菸，會得到尼古丁的刺激，拒絕的話會得到什麼？
如果沒有，自然就不容易成功，所以我們必須自創吸引力、自創獎賞，例如每拒絕一次菸、拒絕一次垃圾食物，就獎賞自己一筆錢，等累積到一定金額，買一個想要很久的禮物送給自己。
我們得讓「拒絕」這件事變成「看得到」，這樣才符合人性。
幫助自己也幫助別人的好書
擁有好習慣的好處多不勝數，對人生各方面都是加分，在外界眼中也會擁有自律的好形象，但期望愈高，失落也愈重，當好習慣屢屢失敗，就會自我懷疑，甚至歸咎於自己的不自制。
看了這本書後才知道，就像是拿錯的鑰匙，怎麼試都開不了鎖，若是用錯方法，好習慣的中斷只是遲早的事。
透過這本書，我養成了許多好習慣：通勤閱讀、整理床鋪、下班規律運動、睡前不滑手機、體重減輕；當看到別人無法堅持好習慣時，也能適時給予建議，而非冷冷的批判對方自制力不夠。
極度推薦給正在閱讀這篇文章的你，也相信這本書一定能幫助到你，一起成為更好的自己。
