《原子習慣3-3》善用三分鐘熱度 幫未來的你維持好習慣

當下能輕鬆執行好習慣,可能是過去的你幫的忙,所以只要心有餘力,也多幫幫未來的你,讓他/她能更輕鬆維持好習慣。

這一篇,是《原子習慣》的讀書筆記3-3,內容主要在談三個點:第一,兩分鐘打造好習慣。第二,善用三分鐘熱度。第三,好習慣、壞習慣,都要搭配糖果吃。

上一篇筆記紀錄了作者的習慣四部曲之一&之二:

  • 讓提示顯而易見
  • 讓習慣有吸引力

這一篇筆記再紀錄習慣四部曲之三&之四:

  • 讓行動輕而易舉
  • 讓獎賞令人滿足

兩分鐘打造好習慣

「你不需要很厲害才開始,要開始才會很厲害」,前面筆記有提到,無論動機多強烈、提示多明顯、執行起來多輕鬆,如果依舊「不行動」,那還是無法改變。

包括我在內,許多人遲遲不展開行動,不是偷懶,而是認為要做好萬全準備再開始。像我想寫部落格很久了,但因不確定聚焦哪個主題而一直沒行動,身邊也有嚷著好胖好胖的朋友,總是說這幾個月忙完後再來減肥。

這種看似有在準備,卻一直不開始的行為,往往是為了「延後失敗」,作者認為,因為不確定行動會不會成功,所以乾脆不開始,卻又不想承認自己的拖延,於是找理由說服自己:還沒準備好啦、先等我忙一段落啦…。

要抵達目的,至少得先走出家門,完美的計畫幾乎不存在,事情都是邊做邊調整,為此,我們可以善用兩分鐘法則,把改變付諸行動。

  • 想養成閱讀習慣,從每天看三頁書開始。
  • 想當創作者,從每天寫兩分鐘日記開始。
  • 想當健康的人,從捷運走樓梯取代電扶梯開始。

兩分鐘法則,就是習慣四部曲之三「讓行動輕而易舉」,讓我們付出最小的心力來強化身分認同,重複做符合身分認同的事,你就會產生成就感,提升重複的意願,進而產生良性循環。

  • 每天看三頁書,你就是個習慣閱讀的人。
  • 每天花兩分鐘寫日記,你就是個創作者。
  • 每天爬樓梯,你就是個健康的人。

延伸閱讀:《原子習慣3-1》不靠意志力 維持好習慣的關鍵在「改變身分認同」

只要兩分鐘,讓自己早上打造好習慣的改變之路上。

善用三分鐘熱度

我們很多時候會突然充滿正念,像是突然立志要吃的健康,要好好學個技能,千萬別小看這種「三分鐘熱度」,一定要好好把握,「傳染」給未來的你,讓熱度不只三分鐘。

這個「傳染」行為稱作承諾機制,又稱尤里西斯約定,也就是趁自己心懷正念時,替未來的自己做決定,創造三贏:(1)輕鬆保持好習慣,(2)讓違背好習慣花力氣,(3)避免以後必須考驗自制力的機會。

我如果突然想吃的健康,便會立刻邀同事一起訂隔天的健康午餐,時間一到,就能(1)輕鬆享用健康飲食;若我突然想吃麥當勞,(2)得先把買好的便當處理掉,超麻煩;如果沒訂健康便當,我說服自己麥當勞一樣有健康餐點(ex板烤雞腿堡),但到了店內,(3)我很有可能自制力失敗,跑去買勁辣雞腿堡。

下一次,試著在正向積極的當下,替未來的自己做個好決定,時候一到,你會感謝過去的你。

訂健康餐盒、規劃旅行,都是替未來的自己做決定。

好習慣/壞習慣 都要搭配糖果吃

習慣建立的四部曲:提示→渴望→因應→獎賞,我們可以看到,獎賞若不夠吸引人,下次看到提示,我們便不會產生渴望。

為什麼好習慣難維持,壞習慣難杜絕?因為好習慣的獎賞在未來,代價卻在現在,像是努力練球,成果可能要在好幾萬顆後才顯現,但疲累和無趣則是當下的代價;反觀壞習慣,吸菸、吃檳榔,刺激感當下就來,但癌症可能在數年後。

既然知道了獎賞的重要,自然就有得解了。

面對習慣,我們得給出「立即性回饋」,除了前一篇筆記提的誘惑綑綁(運動後享用好喝飲料、小孩吃完正餐後給糖),也可以單獨給糖吃,像是每完成N座百岳,就送自己一個新裝備,寫完N篇文章,就訂一家好餐廳。

我們不是苦行僧、更不是古希臘犬儒派哲學家,單靠意志力堅持習慣並不切實際,透過立即性回饋,能讓我們更人性、更輕鬆地達到目的。

同樣的,當你抗拒一頓垃圾食物、一個高熱量甜點,當下並沒有從中獲得什麼,也意味著這件事毫無吸引力,那怎能奢求每次都抗拒成功呢!?

壞習慣同樣需要立即性回饋,以我為例,每抗拒一支霜淇淋、一杯公司團購的珍奶,我會立刻紀錄100元,等到累計一定金額,便強迫自己買雙新鞋、新衣犒賞自己。

如果你有很多輕鬆維持的好習慣,恭喜你,如果你有想要新增的好習慣、想要戒除的壞習慣,大力推荐這本書,讓我們一起成為更好的人,一起更接近心中所認同的那個人。

養一隻鸚鵡,輕鬆擺脫賴床的壞習慣。
Momottqq
Momottqq
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