「越自制的人，越不需要用到自制力」，透過環境改造，你也能不靠自制力，成為他人眼中充滿自律的人。
這一篇，是《原子習慣》的讀書筆記3-2，內容主要在談三個點：第一，培養好習慣的關鍵第一步。第二，自制力的秘密。第三，習慣與吸引力的愛恨情仇。
你有想要養成的好習慣、想要杜絕掉的壞習慣嗎？無論是否已經在嘗試努力的路上，或還只停留在今年的新年願望、生日蠟燭許願，無論如何都先恭喜，因為你已經成功踏出第一步了（嗯？？？？
培養好習慣的關鍵第一步，就是「知道」
在發現忘鑰匙之前，你不會知道自己忘了帶鑰匙，同樣的，在知道之前，人們不會去做自己不知道的事（好繞口）。
所謂萬事起頭難，要透過改變來培養一個新的好習慣／杜絕壞習慣，你得先「知道」。至於要如何知道自己不知道的事，你可以拿出一支筆和紙，或透過手機、電腦，把一天當中、某一段時間、所作所為給記錄下來。
以我的早晨為例：
聽到鬧鐘→按掉賴床→二次聽到鬧鐘→起床先滑滑手機→刷牙洗臉→整理頭髮→挑選衣服→整理外出包包→打開家門→關門→穿鞋→搭電梯出門
這個紀錄行為稱作習慣計分卡，每個動作，若你認為是好習慣就打O，壞習慣就打X，沒什麼影響的就不理它。記得，評分時不需抱著任何審判的心態，單純以第三人的視角就好。
至於哪些算好、算不好，只需問自己一句：這個習慣可以幫我更接近身分認同嗎？答案應該就出來了。
聽到鬧鐘→按掉賴床Ｘ→二次聽到鬧鐘→起床先滑滑手機Ｘ→刷牙洗臉Ｏ→整理頭髮Ｏ→穿上前一晚挑好的衣服Ｏ→整理外出包包Ｘ→打開家門→關門→穿鞋→搭電梯出門
透過習慣計分卡，你會知道（發現）自己有哪些不好的習慣：賴床、一起床就滑手機；也有一些可以改進的習慣：前一天先收好包包；最後是一些可以加入的好習慣：整理床鋪棉被、起床先喝一杯水、關門前先確保攜帶鑰匙。
自制力的秘密
前陣子，看到朋友在IG分享一句話「好習慣靠自制，壞習慣靠放縱」，我覺得這句話有點把習慣這件事過於簡化，《原子習慣》作者甚至認為「越自制的人，越不需要用到自制力」。
滿屋的糖果甜點，再自制的人還是可能不小心偷嘗一口；冰箱只有健康食物的屋子，自制力再怎麼差的人，半夜起床也不會（無法）偷吃垃圾食物。
這就是作者的習慣四部曲之一：好習慣靠讓提示顯而易見，壞習慣靠讓提示隱而不現。
回到前面的例子，如果不想一起床就滑手機，睡前把手機拿離床邊，起床自然就不會滑手機，這叫做讓壞提示隱而不現；想要早上喝水，睡前先在床頭邊放一杯水，一起床就會順手舉杯喝下，不用刻意跑去廚房，這叫讓好提示顯而易見。
我們總是活在別人創造的環境裡，不妨透過自己創造環境，創造一個充滿好提示、沒有壞提示的環境，幫助自己成為一個更好的人。
值得一提的是，對於一些想「新加入」的好習慣，難道不靠自律也辦的到嗎？
當然可以，只要你用對方法！作者認為，透過狄德羅效應，也就是將「想要的新行為」和每天已經在做的「舊行為」綁在一起，就很容易成功。
當你知道你起床要整理床鋪，不要只嚷著「我會折棉被」，而是改嚷著「我會在刷完牙之後折棉被」，把要加入的新習慣，明確的放入時間和地點；研究指出，光是這個宣示，就會增加執行的動機。
當刷完牙+折棉被，這組合重複次數夠多，以後每次刷完牙，你就會自然而然地去折棉被。
事前做好規劃，減少動用到自制力，你就會成為相當自制的人。
習慣與吸引力的愛恨情仇
作者的習慣四部曲之二：讓好習慣充滿吸引力，讓壞習慣毫無吸引力。
想要打造一個好習慣，一定要讓它擁有吸引力，然而，就像我前篇筆記所說的，好習慣之所以難維持，就是因為立即的反饋（吸引力）實在太少，像是練習投球會增進球技，但在明顯進步之前得花費很多心力，在此之前，你勢必要嘗點甜頭，不然很難堅持下去。
這個給甜頭的行為，我們稱作誘惑綑綁，它屬於心理學「普氏原則」的一種應用。
大腦在體驗愉悅以及預期愉悅時，都會分泌令人開心的多巴胺，像是旅遊讓我開心，但期待旅遊的到來也讓我相當興奮，我們可以好好善用這點，在執行「想要新增」的好習慣後，加入個令人愉悅的獎賞，讓好習慣執行起來就會更有動力。
過去很長一段時間，我每次運動完，都會打一杯地瓜豆漿高蛋白奶昔，由於實在太好喝，讓我每天都願意為了喝它而去健身房，久而久之養成了運動的習慣，甚至愛上了運動。
同樣的，面對不愛吃飯的孩童，可以說「吃完飯後有你愛吃的點心」，用後者的誘惑來綑綁前者，一旦行為重複夠多次，習慣就容易養成。
至於杜絕壞習慣，我們除了打造沒有壞提示的環境(1)，也可以讓壞習慣失去吸引力(2)。
(1)與其對抗垃圾食物的誘惑，不如用原型食物、健康食物塞滿冰箱；不想睡前滑手機一滑三小時，調好鬧鐘後就開飛航，或放到遠一點的桌上。
(2)此外，書中還有一個很重要的觀點，就是每個行為背後，都存在著人們表層的渴望，以及深層的潛在動機，像是吸菸是為了舒壓、社交，吃垃圾食物是維持能量。
好消息是，當我們了解潛在動機後，就能用其他更具吸引力的方式來滿足這個動機，尤其在這先進到不行的社會，我們擁有的選擇沒有最多，只有更多：
- 想舒壓？逛街看電影、聽音樂、吃大餐，樣樣都行，吸菸只是多種選擇之一，還是很差的那種選擇。
- 想維持能量？你可以大口吃肉吃菜吃水果，更健康、更有滿足感、更不容易讓身材走樣。
最後，如同前一篇筆記提到的，習慣養成的根本在於「身分認同」，做任何事之前，多問自己一句「這件事符合我的身分認同嗎」？將有助於幫你更接近目標。
