當下能輕鬆執行好習慣，可能是過去的你幫的忙，所以只要心有餘力，也多幫幫未來的你，讓他/她能更輕鬆維持好習慣。
這一篇，是《原子習慣》的讀書筆記3-3，內容主要在談三個點：第一，兩分鐘打造好習慣。第二，善用三分鐘熱度。第三，好習慣、壞習慣，都要搭配糖果吃。
上一篇筆記紀錄了作者的習慣四部曲之一＆之二：
- 讓提示顯而易見
- 讓習慣有吸引力
這一篇筆記再紀錄習慣四部曲之三＆之四：
- 讓行動輕而易舉
- 讓獎賞令人滿足
兩分鐘打造好習慣
「你不需要很厲害才開始，要開始才會很厲害」，前面筆記有提到，無論動機多強烈、提示多明顯、執行起來多輕鬆，如果依舊「不行動」，那還是無法改變。
包括我在內，許多人遲遲不展開行動，不是偷懶，而是認為要做好萬全準備再開始。像我想寫部落格很久了，但因不確定聚焦哪個主題而一直沒行動，身邊也有嚷著好胖好胖的朋友，總是說這幾個月忙完後再來減肥。
這種看似有在準備，卻一直不開始的行為，往往是為了「延後失敗」，作者認為，因為不確定行動會不會成功，所以乾脆不開始，卻又不想承認自己的拖延，於是找理由說服自己：還沒準備好啦、先等我忙一段落啦…。
要抵達目的，至少得先走出家門，完美的計畫幾乎不存在，事情都是邊做邊調整，為此，我們可以善用兩分鐘法則，把改變付諸行動。
- 想養成閱讀習慣，從每天看三頁書開始。
- 想當創作者，從每天寫兩分鐘日記開始。
- 想當健康的人，從捷運走樓梯取代電扶梯開始。
兩分鐘法則，就是習慣四部曲之三「讓行動輕而易舉」，讓我們付出最小的心力來強化身分認同，重複做符合身分認同的事，你就會產生成就感，提升重複的意願，進而產生良性循環。
- 每天看三頁書，你就是個習慣閱讀的人。
- 每天花兩分鐘寫日記，你就是個創作者。
- 每天爬樓梯，你就是個健康的人。
延伸閱讀：《原子習慣3-1》不靠意志力 維持好習慣的關鍵在「改變身分認同」
善用三分鐘熱度
我們很多時候會突然充滿正念，像是突然立志要吃的健康，要好好學個技能，千萬別小看這種「三分鐘熱度」，一定要好好把握，「傳染」給未來的你，讓熱度不只三分鐘。
這個「傳染」行為稱作承諾機制，又稱尤里西斯約定，也就是趁自己心懷正念時，替未來的自己做決定，創造三贏：(1)輕鬆保持好習慣，(2)讓違背好習慣花力氣，(3)避免以後必須考驗自制力的機會。
我如果突然想吃的健康，便會立刻邀同事一起訂隔天的健康午餐，時間一到，就能(1)輕鬆享用健康飲食；若我突然想吃麥當勞，(2)得先把買好的便當處理掉，超麻煩；如果沒訂健康便當，我說服自己麥當勞一樣有健康餐點（ex板烤雞腿堡），但到了店內，(3)我很有可能自制力失敗，跑去買勁辣雞腿堡。
下一次，試著在正向積極的當下，替未來的自己做個好決定，時候一到，你會感謝過去的你。
好習慣/壞習慣 都要搭配糖果吃
習慣建立的四部曲：提示→渴望→因應→獎賞，我們可以看到，獎賞若不夠吸引人，下次看到提示，我們便不會產生渴望。
為什麼好習慣難維持，壞習慣難杜絕？因為好習慣的獎賞在未來，代價卻在現在，像是努力練球，成果可能要在好幾萬顆後才顯現，但疲累和無趣則是當下的代價；反觀壞習慣，吸菸、吃檳榔，刺激感當下就來，但癌症可能在數年後。
既然知道了獎賞的重要，自然就有得解了。
面對習慣，我們得給出「立即性回饋」，除了前一篇筆記提的誘惑綑綁（運動後享用好喝飲料、小孩吃完正餐後給糖），也可以單獨給糖吃，像是每完成N座百岳，就送自己一個新裝備，寫完N篇文章，就訂一家好餐廳。
我們不是苦行僧、更不是古希臘犬儒派哲學家，單靠意志力堅持習慣並不切實際，透過立即性回饋，能讓我們更人性、更輕鬆地達到目的。
同樣的，當你抗拒一頓垃圾食物、一個高熱量甜點，當下並沒有從中獲得什麼，也意味著這件事毫無吸引力，那怎能奢求每次都抗拒成功呢！？
壞習慣同樣需要立即性回饋，以我為例，每抗拒一支霜淇淋、一杯公司團購的珍奶，我會立刻紀錄100元，等到累計一定金額，便強迫自己買雙新鞋、新衣犒賞自己。
如果你有很多輕鬆維持的好習慣，恭喜你，如果你有想要新增的好習慣、想要戒除的壞習慣，大力推荐這本書，讓我們一起成為更好的人，一起更接近心中所認同的那個人。
